Luptați pentru a dormi suficient? Nu esti singur. Unul din 25 de americani folosește ajutoarele de somn pentru rețetă, raportează un sondaj din 2010 realizat de Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor și care nu contează persoanele care folosesc opțiunile de vânzare fără vânzare. Cu toate acestea, nu aveți nevoie de somnifere pentru a vă odihni bine; tehnicile de relaxare și remedii naturale vă pot ajuta la stabilizarea programului de somn.
O practică relaxantă de yoga la sfârșitul zilei vă va ajuta să dormiți.
Practică yoga
A dormi în mod natural înseamnă să dezvolți o rutină nocturnă, iar o practică yoga relaxantă la sfârșitul zilei te pregătește pentru somn. Terapeutul yoga Jillian Guinta recomandă această rutină ușoară de 5 minute:
- Cămilă modificată: Începeți să îngenuncheați pe covoraș. Așezați-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui și prelungiți-vă coloana vertebrală, aplecându-vă ușor spre spate pentru a vă ridica inima spre cer. Țineți timp de 60 de secunde.
- Răsuciți reconstituiți: culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ. Deplasați ușor ambele picioare în lateral, printr-o mișcare de „ștergător de parbriz”, până când picioarele se sprijină pe sol. Ține 30 de secunde; apoi repetați pe partea cealaltă.
- Apanasana: culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ. Folosiți-vă de brațe pentru a vă îmbrățișa ușor genunchii în piept, lăsând spatele inferior să se relaxeze. Țineți timp de 60 de secunde.
- Figura 4: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ. Ridicați piciorul drept și așezați glezna dreaptă peste coapsa stângă, lăsând genunchiul să se deschidă în lateral, astfel încât luciul drept să fie paralel cu șoldurile. Ridicați ușor piciorul stâng, simțind o întindere a șoldului drept și a glutei. Țineți timp de 30 de secunde; apoi repetați pe partea cealaltă.
- Poziția copilului: Îngenunchează-te pe podea și stai pe spate pe călcâie. Îndoiți-vă, ținându-vă șoldurile înapoi la călcâie, în timp ce mergeți cu mâinile înainte pe pământ până ajungeți la o poziție de odihnă confortabilă, simțind întinderea blândă în partea inferioară a spatelui. Țineți timp de 60 de secunde.
Țineți un Jurnal de recunoștință
A lua câteva minute în fiecare zi pentru a păstra un jurnal de recunoștință scade în mod natural stresul - o cauză obișnuită de insomnie - astfel încât să vă relaxați și să dormiți. „Scrieți cinci lucruri pentru care sunteți recunoscători la sfârșitul fiecărei zile”, spune Leo Willcocks, un expert în relaxare și fondator al DeStress to Success. „Acest lucru te ajută să te simți mai împlinit.”
Pe măsură ce scrierea în jurnalul tău de recunoștință devine un obicei nocturn, îți va curăța și creierul pentru a te pregăti de somn, ceea ce ar trebui să ajute cu insomnie.
Relaxați-vă cu aromaterapie
Aromaterapia este un ajutor de somn natural sigur și eficient, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de Medicină Alternativă și Complementară din 2015. Lavanda este cea mai bună opțiune a ta. Adăugați cinci până la 10 picături de ulei esențial de lavandă în detergentul dvs. de rufe atunci când vă spălați așternutul, astfel încât pernele și cearșafurile să aibă un miros relaxant, recomandă Jay Bradley, antrenor în stilul de viață și autor al „Live Look Feel”. o lumânare de lavandă în camera ta, de asemenea, stabilește starea de spirit pentru somn - amintiți-vă doar să stingi lumânarea.
Dacă nu sunteți fan al lavandei, încercați ylang ylang pentru proprietățile sale liniștitoare.
Încercați ceaiul
Capitularea noaptea cu o ceașcă de ceai din plante difuzează anxietatea și ajută la somn. Ajungeți după mușețel, un produs calmant pentru culcare sau ceaiul de iasomie. "Ceaiul de iasomie are proprietăți similare cu mușețelul și ajută la calmarea minții", spune Folk, care recomandă, de asemenea, ceaiul de valeriană pentru proprietățile sale liniștitoare. Indiferent ce băutură alegeți, luați ceva timp pentru a savura fiecare înghițitură; consumul de ceai încet îți oferă timp să te reflecte la zi, să apreciezi aroma calmantă a ceaiului și să ușurezi tensiunea înainte de culcare.
Aplicați presiune
Petreceți câteva minute în fiecare noapte practicând acupresura, un factor de relaxare dovedit care vă ajută la somn. Doar câteva minute, folosind puncte de presiune la prima intrare în pat, vă pot ajuta să vă relaxați și să vă culcați, spune Elizabeth Folk, un herbalist și acupuncturist autorizat de bord.
Folk recomandă aceste patru puncte de presiune:
- Splina 6 : situat chiar deasupra osului interior al gleznei. Puneți patru degete pe interiorul piciorului deasupra osului gleznei. Poziționează degetul mare deasupra celui de-al patrulea deget și aplică presiune
- Rinichiul 6 : situat la aproximativ 1/2 inci sub osul gleznei tale interne
- Inima 7 : localizată pe partea „rozalie” a încheieturii interioare, unde încheietura încheieturii mâinii tale
- CV17 : localizat pe stern, la nivel cu inima
Folosiți degetul mare pentru a aplica presiune pe fiecare punct timp de 5 până la 10 secunde, masând punctul cu cercuri mici dacă se simte confortabil. Folk recomandă o presiune fermă - suficient pentru a se simți ușor tandru, dar nu dureros.
Respirați adânc
Păstrați respirația puternică de foc pentru yoga energică dimineața; tehnicile de respirație care induc somnul sunt despre respirații adânci ale burtei. Juliana Mitchell, instructoare de yoga și director al Living Now Yoga din New York, vă spune cum:
- Deveniți confortabil: puneți șosete, îmbrăcăminte caldă sau acoperiți-vă cu o pătură pentru a nu vă simți răcoroși.
- Întinde-te pe spate în pat, cu o pernă în spatele capului și una în spatele genunchilor.
- Închide ochii și respiră prin nas. Fii atent la respirația ta.
- Adâncește-ți încet respirațiile. Simțiți-vă că burta se extinde de fiecare dată când inspirați, întrucât vă umpleți complet plămânii și cădeți în timp ce lăsați tot aerul din plămâni.
Continuați respirația profundă atât timp cât vă simțiți bine - s-ar putea să adormiți în timpul acestui exercițiu sau să aveți nevoie să schimbați pozițiile înainte de somn. Dacă te trezești în timpul nopții, încearcă din nou această practică pentru a te întoarce la somn.
Alți oameni citesc
Top 10 avantaje ale copiilor după 35 de ani
Ai insomnie? 11 obiceiuri sănătoase pentru a vă ajuta să dormiți
Top 10 avantaje ale copiilor după 35 de ani
Ai insomnie? 11 obiceiuri sănătoase pentru a vă ajuta să dormițiDespre Insomnie și Medicină Alternativă
Dacă suferiți de insomnie cronică, medicamentul alternativ sau natural vă poate ajuta. Dar va trebui să vezi un profesionist. „Când vine vorba de ierburile chinezești, fiecare are propria reacție”, spune Folk. Asta înseamnă că ceea ce funcționează pentru altcineva s-ar putea să nu funcționeze pentru tine, așa că ai nevoie de un profesionist care să-ți recomande un tratament personalizat bazat pe modelul tău personal de somn și pe cauza problemelor legate de somn. Dacă ați încercat tehnici de relaxare și nu funcționează, consultați un medic sau un specialist în somn.
